Olijf Voedingsadvies | Gezond en blijvend afvallen

Kip in champignonsaus

Kip in champignonsaus met zilvervliesrijst en groenten. Lekker, snel en makkelijk te maken.

20160515_182633

 

Nodig voor 2 personen

2 kipfilets à 125 gram in stukjes

2 eetlepels vloeibare margarine

150 gram champignons in plakjes, 1 theelepel rozemarijn, 2 eetlepels bloem, 2 dl bouillon, 1 eetlepel tomatenpuree (zonder zout), peper

100 gram zilvervliesrijst (droog gewicht)

4 stronkjes witlof schoon gemaakt, 40 gram geraspte kaas óf andere groenten zonder kaas

ingevette ovenschaal, oven op 180 graden voorverwarmd

200 gram rauwkost

Bereiding

Kook de stronkjes witlof 5 minuten. Leg de stronkjes in de ovenschaal en strooi de geraspte kaas erop. Zet het 25 minuten in de oven. (Wil je sneller, kies dan andere groenten die je kookt en laat de kaas achterwege).

Zet de zilvervliesrijst op en kook gaar.

Bak de stukjes kipfilet in de vloeibare margarine. Neem uit de pan.

Bak de champignons in het achter gebleven vet. Strooi de bloem erover en roer goed. Schenk al roerend de bouillon er voorzichtig bij tot een saus. Voeg tomatenpuree en peper toe.

Leg de stukjes kip terug in de saus, zodat deze weer warm worden.

Maak van de rauwkost een salade. Maak een lichte dressing van yoghurt/kwark met een beetje ketchup.

Voedingswaarde

Energie 590 kcal (zonder de kaas 515 kcal)

Vet 23 gram, waarvan verzadigd vet 7.5 gram

Eiwit 46 gram

Koolhydraten 47 gram

Vezels 7.5 gram

Zout 1.7 gram

Wanneer je de kaas wél hebt gebruikt, dan levert dit recept je 261 g calcium. Het recept levert je sowieso veel andere gezonde mineralen en vitamines.