Calcium, waar zit het in?

'Melkproducten, die heb je toch niet persé nodig om voldoende calcium binnen te krijgen! Eet gewoon donkergroene groenten, daar zit genoeg in.' Deze uitspraken duiken regelmatig op in de media. Maar is het waar?

De aanbeveling voor calcium

Volwassenen hebben 950 mg calcium per dag nodig. Vrouwen 50+ 1100 mg en iedereen van 70+ 1200 mg. Gebruik niet meer dan 2500 mg, maar ook niet minder dan 750 mg. Dan zit je in de rode gevarenzone. Bij voorkeur kom je uit op de aanbeveling, zodat je in de groene zone zit.

De hogere aanbeveling voor vrouwen 50+ komt door de menopauze, waarna botontkalking (osteoporose) versneld optreedt.

Landen lijken het niet altijd eens over de aanbeveling. Dat komt omdat er aannames gedaan worden via theoretische modellen. De NL Gezondheidsraad heeft alles in ogenschouw genomen en voor ons type 'volk' bovenstaande aanbeveling vastgesteld, zodat niemand een tekort krijgt.

De aanbeveling heeft namelijk te maken met het voorkomen van osteoporose. Botgezondheid is afhankelijk van veel factoren, zoals erfelijke, etnische verschillen, levensverwachting, hoeveelheid lichaamsbeweging en de blootstelling aan zonlicht voor de vorming van vitamine D.

Daarnaast spelen ter voorkoming van osteoporose ook nog andere mineralen een rol, die je voldoende uit gewone voeding haalt. Behalve vitamine D. Vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium in het lichaam. Let er ook op dat je in de groei je botten opbouwt voor je hele leven. Eet dus goed!

 

Is melk gezond?

Kies je beter zuivel (melk, yoghurt, kwark, kaas) of juist plantaardige variatie op zuivel? Daar schreef ik al eens over in dit blog. Ze hebben ieder hun eigen voordelen. Plantaardig is duurzamer. Maar niet iedereen vindt het lekker. Wil je het allebei niet, dan ontkom je niet aan een supplement met calcium. En moet je ook kijken of je voeding nog voldoende eiwit (en vitamine B12) bevat.

 

Hoe zit het met de opname van calcium?

De opname van calcium uit voeding is relatief laag en verschilt erg per voedingsmiddel. Het is niet zo dat calcium uit plantaardige bron beter is dan uit dierlijke bron of andersom.

Sommige plantaardige bronnen van calcium scoren beter op opname dan dierlijke bronnen. Maar helaas zit er maar weinig calcium in plantaardige bronnen, dus moet je er véél van eten. Wanneer de zuurgraad in je darm minder hoog is, doordat je plantaardig eet, én je gebruikt weinig zout, dan is de opname van calcium wel beter.

In het advies van de NL Gezondheidsraad is met de werkelijke opname rekening gehouden.

 

Waar zit nog meer calcium in?

Dus, tja, hoe komen we nu aan die aanbeveling van ca. 1000 mg calcium per dag? Als je gemiddeld gezond eet volgens de aanbevelingen en geen zuivel gebruikt, kom je op ca. 300 mg calcium uit per dag. Deze bijdrage komt dan uit peulvruchten, donkergroene groenten, noten, granen en water. Dat is nog ver van de norm af.

Grofweg krijg je met 200 ml zuivel 200 mg calcium binnen. En met een plakje kaas van 20 gram (1 broodbeleg) is dat ook grofweg 200 mg calcium. Dus met enkele porties zuivel, of een goede plantaardige variatie, én kaas erbij, kun je de aanbeveling makkelijk halen.

Ook tofu is een bron van calcium. Een portie als vleesvervanger bij de avondmaaltijd staat gelijk aan calcium uit een portie zuivel. Dus in een land als Japan, waar soja onderdeel is van het standaard eetpatroon, zul je niet echt een specifieke zuivelaanbeveling zien staan. Ook tahin en vis met graatjes dragen daar flink bij aan de calciuminname.

 

Tel zelf mee naar ca.1000 mg calcium

Kijk ook eens naar dit rijtje van calciumbijdrage om je menu samen te stellen:

groenten/granen/noten/peulvruchten/water volgens aanbeveling per dag = ca. 300 mg

200 ml zuivel/sojadrink met calcium = ca. 200 mg
20 gram kaas = ca. 200 mg

100 gram tofu = 180 mg
100 gram tempeh = 90 mg
15 gram broodbeleg tahin/sesamzaadjes = 100 mg

100 gram broccoli, gekookt = 33 mg
100 gram bloemkool, gekookt = 25 mg
100 gram boerenkool, gekookt = 231 mg
100 gram chinese kool, gekookt = 125 mg
100 gram paksoi, gekookt = 93 mg
100 gram rucola = 271 mg
100 gram peulvruchten, gemiddeld, gekookt = 20 – 50 mg

100 gram sardientjes in blik = 500 mg
100 gram zalm in blik = 100 mg

 

Conclusie

Zuivel, of een goede plantaardige variatie daarop, is een flinke bron van calcium. Met alleen groenten ga je de NL aanbeveling nooit halen. Tenzij je elke dag héél veel boerenkool en rucola eet. Donkergroene groente extra (bovenop de aanbeveling van 200-250 gram groenten per dag) + tahin + tofu + vis met graatjes en eventueel een supplement zetten je op het goede spoor.

Ga je uit van een lagere aanbeveling als 750 mg (WHO gemiddelde wereldwijd), dan wordt het wel makkelijker. Maar de vraag is wat dat gaat doen wat betreft osteoporose. Wij zijn nou eenmaal niet een volk dat optimaal beweegt of veel buiten in de zon is. Terwijl onze levensverwachting wél hoog is.

Je komt er pas achter dat je osteoporose hebt, als het te laat is en je dus een bot brak. Olijf Voedingsadvies wil niet dat jij dat risico loopt, dus houd ik me aan de NL-aanbeveling, die berekend is op onze etniciteit.

Wil je koken met tofu? Kijk dan eens naar dit recept.