Vitamine D: waarom en hoeveel

Ook als je gezond eet, krijg je niet altijd genoeg vitamine D binnen. Deze heb je nodig voor sterke botten en tanden. Calciumrijke voeding en andere mineralen spelen hierbij een belangrijke rol. Vitamine D heb je ook nodig bij tal van andere processen in het lichaam en voor een goede spierfunctie.

Zonlicht en goede voeding zijn belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen, maar toch kan het zijn dat je er extra van nodig hebt. De NL Gezondheidsraad heeft onderzocht, dat het voor vrouwen 50+ aannemelijk is, dat extra vitamine D helpt om botverlies tegen te gaan. Dat komt omdat de bescherming van oestrogenen op ons lichaam dan grotendeels wegvalt.

Botontkalking merk je namelijk pas, als het al te laat is om er iets aan te doen. Je bot is al gebroken. Vandaar dat het belangrijk is om deze vitamine voor vrouwen in en na de menopauze bij te slikken via een supplement.

Vitamine D op recept

Er wordt 10 microgram vitamine D per dag aanbevolen om éxtra te slikken en als je ouder wordt meer (zie afbeelding). Daarnaast blijf je het óók halen uit halvarine, vloeibaar bak&braad, (vette) vis en uit de zon.

 

Hoe krijg ik voldoende zonlicht op mijn huid?

Elke dag, 15 tot 30 minuten, tussen 11 en 15 uur even met de zon op je huid  (handen, gezicht) is voldoende. Je maakt dan in de zomer ook meteen een vooraadje aan voor de winterperiode. Bij het ouder worden verloopt dit proces in de huid minder goed. Vandaar dat daarnaast suppletie altijd belangrijk is.

Een anti-zonnebrandmiddel kán de productie van vitamine D
blokkeren. Maar het blijkt dat het gebruik van anti-zonnebrandmiddelen uiteindelijk weinig effect heeft op de vitamine D-productie in de huid.

 

Welke supplement kies je?

Een supplement met vitamine D kan je kopen in de vorm van druppels, tabletten of capsules bij elke drogisterij-afdeling. Als je supplement niet op olie-basis is, zoals een tablet, dan neem je het in bij een maaltijd. In een maaltijd zit altijd wel een vetstof, zodat de vitamine daadwerkelijk kan worden opgenomen.

Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol), en soms D2 (ergocalciferol). Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, daar neemt je lichaam iets meer van op. De hoeveelheid microgram staat op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg. De goedkoopste is prima.

Twijfel je over hoeveel pillen of druppels je nodig hebt voor jouw dosering? Vraag dan advies aan in de winkel (10 mcg = 400 IE, 20 mcg = 800 IE).

 

Champignons met vitamine D

Marketing is er ook opgesprongen. Er bestaan nu champignons met 10 microgram vitamine D2 per 100 gram. Precies de extra aanbevolen hoeveelheid voor de meeste risicogroepen. Alleen vitamine D2 wordt volgens de literatuur iets minder goed opgenomen dan vitamine D3. En de vraag is ook of jij elke dag 100 gram champignons zou gaan eten.

Vitamine D

Champignons bevatten van nature ergosterol, dat via zonlicht omgezet wordt in vitamine D2. Een normale champignon bevat geen vitamine D. Dit komt omdat deze gekweekt wordt in een donkere ruimte waar geen zonlicht (Uv-licht) aanwezig is. Hierdoor kan de champignon het ergosterol niet omzetten naar vitamine D2. Met behulp van speciaal Uv-licht kan dit wel, waardoor de champignon na dit productieproces vitamine D bevat. Als je gewone champignons thuis zelf in het zonlicht legt tussen 11 en 15 uur, ontstaat er ook wat vitamine D.

Als je niet tot de risicogroepen behoort, zoals mensen met een lichte huid én jonger dan 50 jaar, dan is de hoeveelheid vitamine D die met de voeding moet worden ingenomen ongeveer 3 microgram. Dat geldt wanneer zij daarnaast ook voldoende in de zon komen. In dit geval kan deze champignon een leuke aanvulling op je menu zijn.

Het vervangt daarbij niet de vitamine D, die via het eten van vis meekomt. Want vis heeft door de visvetzuren meer gezondheidsvoordelen. Het is altijd belangrijker om naar het hele voedingsmiddel te kijken in plaats van naar 1 voedingsstof.

 

Samengevat

Vrouwen 50+ nemen 10 microgram (70+ = 20 microgram) vitamine D3 per dag. Naast de vitamine D3 uit voeding en zonlicht.

Dat gaat het makkelijkst met een supplement. Kies je voor een tablet, neem die dan bij een maaltijd, waarin een vetcomponent zit.

Je kunt zelf kiezen of je voor de goedkoopste gaat of een duurder merk neemt.

Je hoeft geen champignons met vitamine D erin te kopen.