Olijf Voedingsadvies | Gezond en blijvend afvallen

Vis met een mosterdkorstje

Vis met een mosterdkorstje is een snel en voedzaam gerechtje voor het avondeten. Je serveert het met snijboontjes en homemade aardappelpuree. Je kunt ook couscous maken, want dat gaat ook lekker snel. Natuurlijk serveer je altijd nog extra groenten via rauwkost. Zo krijg je een mooi en kleurrijk bord.

20160511_181652

 

Nodig voor 2 personen

2 stukken kabeljauwfilet à 125 gram, peper en zout

1 theelepel karwijzaad, 1 eetlepel mosterd, 2 eetlepels zure room, 2 eetlepels paneermeel

400 gram snijbonen of andere groenten

400 gram aardappelen, geschild

200 gram rauwkost van bladgroenten en vaste groenten, 2 eetlepels olijfolie

grill/oven op 175 graden

ovenvaste schaal

 

Bereiding

Aardappelen schillen en opzetten, zonder zout.

Mosterdmengsel: het karwijzaad roosteren in een droge koekenpan. Van het vuur af toevoegen: mosterd, zure room, paneermeel, peper.

Leg de vis in de ovenschaal en bestrooi met peper en iets zout, 10 minuten grillen.

Het mosterdmengsel op de vis smeren en onder gril laten bruinen.

Snijboontjes ondertussen gaar koken (zonder zout).

Aardappels stammen met het kookvocht, peper en iets zout. Je kunt eventueel nog wat kruiden toevoegen en een beetje melk of yoghurt.

Rauwkost klaarzetten, gebruik daarbij de olijfolie in een dressing.

Voedingswaarde

Energie 490 kcal

Vet 16.5 gram, waarvan verzadigd vet 4.5 gram

Eiwit 33 gram

Koolhydraten 46 gram

Vezels 13.3 gram

Zout 1.9 gram

En veel Calcium 169 mg, Magnesium 136 mg, Kalium 1650 mg, Jodium 177 mcg