Jodium, hoe haal ik genoeg uit brood en mijn andere voeding?

Jodium is belangrijk voor de schildklierfunctie. Te weinig jodium kan leiden tot een trage schildklierwerking en dus overgewicht. Daarom gebruikt de bakker bakkerszout in het brood. Hieraan is het toegevoegd. Dit is een keuze van de overheid, omdat een jodium tekort vroeger vaak voorkwam in Nederland.

Per dag heeft een volwassene 150 microgram (mcg) nodig. Maar stel dat je minder brood eet, hoe kom je dan aan voldoende jodium? We eten immers ook muesli, havermout, crackers, of een salade als lunch. Daaraan is geen bakkerszout toegevoegd.

Jodium in voeding

Het komt van nature in maar weinig voedingsmiddelen voor: zeevis, zuivelproducten, eieren en zeewier. Toegevoegd komt het voor in bakkerszout, gejodeerd zout en supplementen van vitamines en mineralen.

Met bijvoorbeeld 4 sneetjes brood zit je al op 80 mcg. Jodium haal je daarnaast ook uit de andere aanbevolen voedingsmiddelen. Stel dat je minder of geen brood eet, dan heb je zeker een aandachtspunt te pakken.

Hier een overzichtje van voedingsmiddelen met jodium (NEVO tabel):

• 1 snee brood, 35 gram - 20 mcg
• 1 ei, 50 gram - 18 mcg
• 100 gram witte zeevis - 95-300 mcg
• 100 gram vette zeevis - 25-115 mcg
• 100 gram platvis - 30-36 mcg
• 100 gram Hollandse garnalen, gekookt - 50 mcg
• 100 gram gekookte mosselen - 125 mcg
• 150 ml melk/yoghurt - 22 mcg
• 1 plak kaas 30+, 30 gram - 7 mcg
• 1 plak achterham, 15 gram - 0.4 mcg
• 1 norivel - 150 mcg

Voedingscombinaties (150 mcg)

Met 3-4 eieren per week, een halve liter zuivel per dag en 40 gram kaas per dag, krijg je al tweederde van de benodigde jodium binnen. Daarnaast heb je dan nog 3 boterhammen per dag nodig.

Eet je een avondmaaltijd met witvis uit de zee (kabeljauw, schelvis, koolvis) dan zit je voor die dag meteen goed. Met sushi (nori) gaat het ook hard. Maar deze hebben geen volkoren rijst en missen daardoor voedingswaarde.

Als je je eten kruid met Jozo gejodeerd zout, dan bevat 1 gram zout 21 mcg jodium. Een handige bijdrage. Meer zout zou ik per persoon niet gebruiken in een maaltijd. Voeg minder zout toe, als er al andere ingrediënten met zout in je maaltijd zitten. Zou je bakkerszout nemen, dan vul je per gram 58 mcg aan. In zeezout zit het nauwelijks.

Ben je onzeker of je voldoende binnenkrijgt met jouw voedingspatroon? Kom dan eens bij mij langs of gebruik als aanvulling een multivitamine met maximaal 150 mcg jodium per dagdosering, 100% van de AHD (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Let op voor teveel jodium: zeewieren

Teveel jodium is gevaarlijk en ook ziekmakend. Kom niet boven 600 mcg per dag. Wees daarom voorzichtig met kelpsupplementen. Het gehalte in kelp is namelijk erg variabel en vaak hoog, waardoor de tabletten te veel jodium kunnen bevatten (Voedingscentrum).

Zeewieren kunnen sterk variëren in de hoeveelheid zware metalen, jodium, ijzer, vitamine B1 en zout en het is niet altijd duidelijk hoeveel er daarvan inzit. Je zit al snel aan de aanvaardbare dagdosis als je vaak of veel zeewier eet. Uit Australisch onderzoek blijkt dat het jodiumgehalte vooral in bruinwieren als kelp, kombu en wakame gevaarlijk hoog kan zijn.

Your Well schrijft mij: 'Na weken in water van gedroogd Wakame, bevat het ca. 3 mg jodium per 100 g.' Dus maar 4 gram geweekt bevat al 150 mcg jodium.

Hoe zit dat met droge zeewierkruiden?

Van Hollandse bodem zijn potjes Zeeuws bessenwier te koop om je salades te kruiden. Er is geen analyse op gedaan. Op mijn vraag aan hen werd verwezen naar Japans bessenwier: 4-25 mcg jodium/gram.

Lima heeft Salade du Pecheur. Zij geven op hun site aan dat het 100 mcg/g bevat. Een snufje hiervan zou een realistische aanvulling kunnen zijn, als de waarde klopt en niet varieert. Ik zal ze nog eens mailen over het gehalte.

Er bestaan ook Zeekraalziltkruiden, deze dragen nauwelijks bij.

Your Well schrijft aan mij: 'In tegenstelling tot wat veel mensen denken bevat zeekraal maar heel weinig jodium. Wakame daarentegen wel veel: 100 gram gedroogd wakame bevat ca. 17 mg jodium. 1 gram  gedroogd levert ca. 150 mcg jodium (de ADH).'

Kortom  een snuf gedroogde zeewierkruiden kan een praktische toepassing zijn, afhankelijk van welk kruid, maar heeft ook een onzekere waarde. Daarom wordt het in de gangbare voedingsadviezen niet specifiek aanbevolen als jodiumbron. Je weet eigenlijk niet wat je doet.

Addertje onder het gras

Aan biologisch brood is geen bakkerszout toegevoegd. Dit brood bevat dus geen jodium. Bak je zelf thuis brood? Gebruik daarbij dan bakkerszout. Je kunt dit aan je bakker vragen of online kopen. Aan 500 gram meel/bloem voeg je 7.5 gram bakkerszout toe.

Gebruik je een plantaardige variatie op zuivel, dan mis je het jodium dat van nature in melkproducten en kaas zit.