Slaap je slank
Er is een nieuw boek uitgebracht: Slaap. Van de Amerikaanse neurowetenschapper Matthew Walker. Goed slapen is in zijn algemeenheid goed voor de gezondheid. Maar, het helpt je ook slanker te blijven. Hoera!
Slaaptekort en hongerhormonen
Slaap je tekort, dan maak je binnen een dag extra hongerhormonen aan en minder verzadigingshormoon. Je bent minder snel verzadigd én de eetlust neemt toe. Maar ook de insuline-werking wordt geremd. Hierdoor kun je minder makkelijk koolhydraten verwerken en heb je meer kans op vetopslag. Terwijl je door de honger vaak ook nog extra koolhydraten eet. Vooral als je je ook nog moe voelt, is het mijden van de koektrommel een hele uitdaging. En hier zitten dan juist de snelle, slechte koolhydraten in ... ai!
10 Tips voor betere slaap
- Slaap op vaste tijden
- Mijd fel(blauw) licht in de avond van ledlamp en beeldschermen*
- Geen cafeïne vanaf de namiddag, want je wordt dan later niet goed slaperig
- Spaarzaam met alcohol, het verstoort de remslaap
- Doe een kort middagdutje van maximaal een half uurtje, voor 15.00 uur, als je erg moe bent
- Slaap in een koele kamer van 14-19 graden, een met 1 graad koeler lichaam komt makkelijker in slaap
- Neem een hete douche/bad voor het slapen gaan, zodat je lichaam daarna vanzelf koelt door de warmte-afgifte (winter)
- Beweeg overdag, bij voorkeur buiten bij wat zon
- Ontspan, zodat je je lichaam in de avond voorbereid op het slapen: niet tot laat werken, een goed bed, ontspanningsoefeningen, muziek luisteren
- Zoek hulp via cognitieve gedragstherapie als bovenstaande niet voldoende is
Adenosine en het slaappatroon
Adenosine is een slaaphormoon. Hoe meer je er gedurende de dag van aanmaakt, hoe makkelijker je in slaap komt. Bovenstaande tips helpen om dit hormoon goed aan te maken. Gevolg van een goed slaappatroon: je leeft langer, hebt een beter geheugen, wordt creatiever, slanker, het beschermt tegen kanker, hartziekten, dementie, is goed voor de weerstand en je maakt je minder zorgen. Maar oeps, heb je een lawaaiige bedgenoot? Dan wordt geadviseerd om 'slaapvakantie' te nemen en ook eens apart te slapen.
Bron: Volkskrant - wetenschappelijk magazine
*Consumentenbond (juni 2019), overdenking
De consumentenbond schrijft in een artikel over blauw licht:
- Het effect op de aanmaak van melatonine door kunstlicht/blauw licht is slechts laag.
- Eenderde van natuurlijk daglicht is ook blauw licht. Als je lang achter een scherm zit is de blootstelling aan blauw licht hoger. Maar nog steeds aanzienlijk lager dan de blootstelling aan natuurijk daglicht.
- Een speciale bril om blauw licht te weren is daarom niet echt nodig. Schade aan de ogen door dit licht is niet bewezen en het effect op onze slaap is minimaal. Eventueel kun je vaak op je apparaat de nachtmodus instellen voor het wegfilteren van het blauwe licht.
- In de winter is het belangrijk bloot gesteld te worden aan natuurlijk daglicht, inclusief blauw licht. Zo raakt je biologische klok niet ontregeld. Blauw licht is goed voor je humeur.
- Het mensenlijk oog beschermt zichzelf niet goed tegen blauw licht. Maar dat wil niet zeggen dat het daarmee schadelijk is.
N.B. Het kan rustgevender zijn een boek te lezen, dan voor het slapen gaan allerlei prikkelende boodschappen te zien op je telefoon. Maar goed, dat heeft dan weer niets met blauw licht te maken.