Olijf Voedingsadvies | Gezond en blijvend afvallen

Hormooncake of 'altijd-goed-koek'

De hormooncake of ‘altijd-goed-koek’ is een supergoed tussendoortje. Het barst van de voedingsstoffen die goed zijn voor vrouwen in de overgang. Ze helpen bij de hormoonbalans. Maar eigenlijk iedereen kan zich voeden met deze koek. Voor thuis, op je werk of onderweg is het een goed en makkelijk tussendoortje. Dus noem het hoe je wilt: hormooncake (de oorspronkelijke naam), sportbroodje, altijd-goed-koek, die-eet-koek, noten-fruit-broodje, stevige koek. Tja, wat is de beste naam ;-)?

Dat is ook afhankelijk van je doel en portiegrootte. Een tiener in de groei kan een hele plak nemen voor of na het sporten óf uit school. Is je lunch licht, dan heb je om 15.00 wellicht ook behoefte aan een hele plak, net als ik. Ben je al wat ouder en heb je behoefte aan een kleiner tussendoortje, snijd een plak dan door de helft of in kwarten. Zo zorg je altijd voor een goede energiebalans. Ik help je graag berekenen hoe dat er voor jou uitziet.

Eenvoudig te maken

Het is in ieder geval heel makkelijk om te maken: afwegen, mengen, bakken en klaar. Aansnijden en smullen maar.

Ingrediënten voor deze hormooncake of altijd-goed-koek
  • 70 gram quinoa, 8 minuten gekookt in 105 gram water
  • 181 gram fijne havervlokken (grove zelf fijn gemalen)
  • 126 gram volkorenmeel óf boekweitzaden, gemalen
  • 103 gram ongezouten amandelen (heel) of geroosterde hazelnoten
  • 36 gram sesamzaad
  • 36 gram pompoenpitten
  • en 36 gram zonnebloempitten
  • en 36 gram paranoten (12 stuks, heel)
  • 6 gram kaneel (1.5 eetlepel)
  • 132 gram rozijnen
  • 79 gram abrikozen, gedroogde geweekt = zakje/traytje winkel, in grove stukken
  • 30 gram cranberries (ongesuikerd) of gojibessen
  • 350 gram water
  • 60 gram witte suiker (met bruine basterdsuiker of palmsuiker wordt de cake iets donkerder)
  • 8 gram vanillesuiker
  • 6.5 gram (bakkers)zout
  • olie voor invetten bakblik óf bakblik bekleden met bakpapier

Werkwijze
  • Verwarm de oven op 180 graden
  • Meng alle droge ingrediënten door elkaar
  • Voeg het water toe
  • In het bakblik stoppen (gieten en beetje prakken) en 30 minuten bakken
  • Na 15 minuten omstorten, af laten koelen en in 16 plakken snijden met een scherp mes
  • Bewaren in de koelkast, maximaal 14 dagen. Invriezen kan ook.

Voedingswaarde per plak (let op je energiebalans) hormooncake of altijd-goed-koek
  • ca. 80 gram,  244 kcal, 10 gram vet, waarvan 1.5 gram verzadigd, 7 gram eiwit, 29.5 gram koolhydraten, 4 gram vezels!, 0.4 gram zout, 67 mg calcium, 84 mg magnesium, 2 mg ijzer, 460 mcg selenium, 24 mcg jodium
  • Slechts 1 suikerklontje aan los afgewogen suiker per plak.
  • Per plak 15 gram gedroogd fruit. Dat telt mee als 1 kleine portie fruit van je dagelijkse 2 tot 3 porties. Er wordt maximaal 20 gram gedroogd fruit per dag aanbevolen.
  • Per plak 15 gram noten en zaden, dat is een mooie bijdrage aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 15-25 gram noten/zaden per dag.
  • Per plak granen ter waarde van bijna 1 boterham. Ook iets uit de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wat je toch ‘moet’ eten. Quinoa en boekweit mogen hierbij worden meegerekend als graan in plaats van zaad, omdat de voedingswaarde meer lijkt op granen. Het worden daarom ook wel pseudogranen genoemd.

Voedingsweetjes over deze koek
  • Wanneer je zelf meel maakt van havervlokken en boekweitzaden, dan is het vezelgehalte hoger dan in meel uit de winkel. Vergelijk de etiketten maar. Heb je geen keukenmachine, gebruik dan kant-en-klaar-(haver of boekweit)meel uit de supermarkt.
  • Suiker staat niet in de voorkeursingrediënten, maar helemaal zonder is het echt niet lekker. Ten opzichte van het oorspronkelijke recept (hormooncake uit de training Overgang en Voeding, M. Pluimes) ben ik zo vrij geweest om het aandeel vrije suikers te verlagen, tot 1 suikerklontje per plak. Aanvankelijk bevatte het recept per plak 2 suikerklontjes uit perendiksap. Dat levert met name iets meer kalium in dit recept. Als dat belangrijk voor je is, neem dan 2 dl onverdund diksap en 2 dl water. Diksap bestaat uitsluitend uit het fruitsuiker ‘fructose’. Dat is in deze sapvorm niet gezonder dan tafelsuiker.
  • Zout is ook geen voorkeursingrediënt, maar voor de smaak in deze cake wel een must. Kies eventueel voor bakkerszout (bakker of internet). De hoeveelheid jodium per plak, bij gebruik van bakkerszout, komt overeen met het gehalte in 1 snee brood. Jodium ondersteunt de schildklierwerking. Als je genoeg brood eet, krijg je geen jodiumtekort. Je kunt dus zelf kiezen welk zout je gebruikt.
Hormoon- en overgangsweetjes over deze koek
  • Door het gebruik van zaden, noten en volkoren ingrediënten is het een koek rijk aan fyto-oestrogenen. Deze hebben een balancerend effect en ondersteunen de oestrogene werking in het lichaam, b.v. bij vrouwen in de overgang. Ze ondersteunen ook de botdichtheid. Je zou de koek ook met wat lijnzaadjes kunnen maken, die bevatten veel fyto-oestrogeen. Het heeft dan de voorkeur als je hele lijnzaadjes zelf wat fijner maalt/breekt, zodat de stoffen beter kunnen worden opgenomen.
  • Paranoten zijn rijk aan selenium en ondersteunen daarmee de schildklierwerking/schildklierhormonen. Met 3 paranoten per dag dek je meteen je seleniumbehoefte, dus overdrijf niet met paranoten eten. In 1 plak koek zit een kleine paranoot. Er komt ook nog selenium mee uit andere voeding die je eet.
  • Sesamzaadjes zijn rijk aan calcium, handig voor vrouwen in de overgang, omdat het helpt osteoporose voorkomen (samen met andere calciumrijke producten).
  • Haver (beta-glucanen) en vezels (graan, fruit, noten, zaden) helpen het cholesterol laag te houden. Net als het hoge aandeel onverzadigde vetten door noten en zaden. En haver bevat tryptofaan, de voorloper van serotinine (feelgood) en methione (sleepgood).
  • Noten, zaden en quinoa zijn eiwitrijk en daarmee net als vezels verzadigend.
Valt dit product in de Schijf van Vijf
  • Door het gebruik van het beetje suiker en het zout valt het product niet in de Schijf van Vijf. Echter, het bevat zóveel voedingswaarde aan eerlijke, pure, andere ingrediënten dat het wat mij betreft echt een goed tussendoortje is. Zo goed als deze vind je ze volgens mij in ieder geval niet in de winkel :-). Daarnaast: wat eet je de rest van de dag? Met een plak of stukje van dit voedzame recept, heb je geen snaaihonger. Dus dat scheelt pas echt aan suikers, zout en slechte ingrediënten, die je mogelijk anders binnen zou krijgen.