Olijf Voedingsadvies | Gezond en blijvend afvallen

Kip Hawaï homemade

Kip Hawaï maak je lekker en makkelijk zelf! Simpelweg maak je een marinadesaus, kip, rijst en groenten. Dat kan jij ook!

Ingrediënten voor 4 personen

Marinadesaus: 3 eetlepels ketjap, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap, 1 theelepel bruine suiker, red curry kruidenpoeder zonder zout óf 1 chilipepertje, 1 uitgeperst teentje knoflook.

Zilvervliesrijst, 200 gram ongekookt

Sperziebonen, 800 gram gekookt, aangevuld met een rauwkostsalade (je kunt dan eventueel iets minder sperziebonen nemen)

Kipfilet in stukjes, 400 gram met 2 rode paprika’s (stukjes), 2 lente-uitjes (ringetjes), 4 ringen ananas in blokjes (vers of op eigen sap)

Olijfolie en vloeibaar bak- en braad

Kip Hawaï 2

Bereiding

Meng de ingrediënten van de marinadesaus, voeg de kipblokjes toe en zet een half uurtje in de koelkast (heb je daar geen tijd voor, dan laat je dit achterwege).

Kook de sperziebonen en zilvervliesrijst gaar.

Verhit 2-3 eetlepels vloeibaar bak- en braad in de pan, bak de lente-ui en paprika iets zacht. Bak de kip (zonder marinade) mee, zodat de buitenkant gaart. Kieper de marinade erbij en laat het doorpruttelen tot de kip gaar is. Op het laatst de ananas meewarmen.

Snijd ondertussen de rauwkost tot een salade en gebruik een magere dressing.

Kip Hawaï 3

Voedingswaarde per persoon

energie ca. 550 kcal

vet 14 gram

verzadigd vet 2.3 gram

eiwit 34 gram

koolhydraten 70 gram

vezels 12 gram

zout 1.1 gram

Kip Hawaï 1

Opmerking

Door de sperziebonen bevat dit gerecht maar liefst 190 gram calcium per persoon en levert een flinke bijdrage aan de vezels.

Door gebruik te maken van óók vloeibaar bak- en braad is de bijdrage in vitamine D 3 microgram per persoon. Samen met je andere voeding is dit een substantiële bijdrage aan je dagmenu om geen vitamine D tekort op te lopen.

Eet er een vegetariër mee?  Gebruik dan 1 eetlepel vet voor de paprika/lente-ui/marinade, 1 eetlepel vet voor de kipfilet (300 gram) apart en 1 eetlepel vet om 2 eitjes te bakken voor de vegetariër. Op de borden stel je dan de juiste combi samen. Eet smakelijk van jouw Kip Hawaï!

Bron: geïnspireerd op PuurGezond.nl