Hollandse erwtensoep
Hoe maak je erwtensoep met lekker veel eiwit, vezels en weinig verzadigd vet? Hieronder vind je het recept voor een flinke, grote pan maaltijdsoep, met de voedingswaarde erbij. Dit recept is voor ca. 7 liter soep.
Ingrediënten voor 10 personen
Eiwitbronnen:
- 800 gram spliterwten, gewassen in een zeef (2 zakjes)
- 300 gram schouder/rib/haaskarbonade
- 4 rundersaucijzen à 100 gram
- 250 gram spekjes
Grof gesneden groenten (*schoongemaakt gewicht):
- 200 gram kruimige aardappelen*
- 250 gram prei*
- 1 knolselderij
- 250 gram wortelen
- 250 gram uien
Kruiden
- witte peper, 2 theelepels
- folie, 3 theelepels
- bouillonblokje, 20 gram
Eventueel roggebrood en roomkaas light 8% vet.
Neem een pan van ca. 10 liter, of twee kleinere pannen. Of maak soep voor 5 personen. Wat je over hebt kun je invriezen of nuttigen bij de lunch, handig!
Bereiding Erwtensoep
Neem 4 liter water. Breng het water aan de kook, samen met de schouderkarbonade en de spekjes. Schuim het af.
Voeg de kruiden en de gewassen spliterwten toe. Laat alles 1,5 uur koken. Af en toe omroeren. Prak in de pan, met een stamppot-stamper, de erwten nog iets verder fijn.
Voeg de grof gesneden, schoongemaakte groenten toe. En de rundersaucijzen. Laat het nog een half uurtje koken. Af en toe omroeren.
Snijd de saucijzen in stukjes en voeg ze terug in de pan. Evenzo voor de karbonade, verwijder eventuele botjes.
Voedingswaarde Erwtensoep per kom van 300 ml
Energie 245 kcal
Vet 6 gram
waarvan verzadigd vet 2 gram
Koolhydraten 27 gram
waarvan suikers ,van nature, 4 gram
Vezels 5 gram
Eiwit 18 gram
Zout 0.7 gram
Om hier een volwaardig diner van te maken, kun je kiezen. Je kunt bijvoorbeeld 2 van deze kommen nemen: 490 kcal. En voor de grotere eters daarbij een snee roggebrood met roomkaas light (107 kcal).
Of je neemt 1 kop erwtensoep met 2 sneetjes roggebrood (donker of licht).
Deze soep heeft minder zout dan de soep uit de winkel, minder vet en meer eiwit. Bovendien per kom 84 mg calcium, wat een leuke bijdrage is. Bij 2 kommen benadert het de calciumbijdrage uit een portie zuivel.
Wil je ook een keer slankere stamppot maken?
Vegetarisch of vlees
Voor een vegetarische variant kun je de stukjes van een blok gerookte tofu toevoegen. En/of vegetarische spekjes en -worstjes, om tot eenzelfde vleesgewicht te komen. De spliterwten zijn peulvruchten en daarmee ook een vegetarische vleesvervanger.
De vleessoorten uit het recept zijn rood vlees. Gebruik ze maximaal bij 3 diners in de week. Kies ze bij voorkeur biologisch of met zoveel mogelijk Beter Leven sterren voor dierenwelzijn en milieu.
De saucijzen en de spekjes vallen uiteraard buiten de Schijf van Vijf. Daar ontkom je niet aan bij erwtensoep. In deze maat verwerkt in het gehele recept is het verzadigd vet per saldo goed en voldoet deze soep verder aan de maaltijdcriteria (voldoende groenten, niet teveel vlees, niet teveel zout).
Vind je het ingewikkeld om een goede maaltijd in elkaar te draaien? Ik kan het je heel makkelijk uitleggen in een consult. Zodat je altijd in balans eet.