Olijf Voedingsadvies | Gezond en blijvend afvallen
Elke oorzaak van overgewicht heeft een eigen oplossing

Glutenvrij brood bakken

 

Heb je een recept voor een glutenvrij brood, vroeg iemand mij. Tja, dat heb ik wel. Maar echt een lekker glutenvrij brood maken is lastig. Door het weglaten van gluten is een brood veel harder, compacter en veel sneller droog. Zelf vind ik het belangrijk dat een brood wel bestaat uit volkoren glutenvrije granen. En dus niet uit zetmelen, zoals je dat vaak in de winkel vindt.

Dus ik probeerde diverse recepten. Ik probeerde ook glutenvrije broden uit de supermarkt en van de bakker. En las veel over het verbeteren van recepturen. Ik ging zelfs naar een workshop over glutenvrije broden bakken met glutenvrij meel uit de winkel. Maar eerlijk gezegd vond ik het allemaal niet super lekker.

Dus als je niet persé glutenvrij brood hoeft te eten, doe het dan maar niet. Het wordt vaak wel iets lekkerder door het te roosteren. Of er een tosti van te maken. Dan krijgt het een stevigere bite. En het went natuurlijk. Dat geldt ook voor glutenvrije broden die tegenwoordig in de winkel verkrijgbaar zijn en ook helemaal uit granen bestaan.

Wil je meer leren over (glutenvrij) brood bakken? Dan is dit boek misschien een aanrader. En lees ook dit artikel op mijn site.

 

Ingrediënten voor glutenvrij brood bakken (1: haver, boekweit)

- 1e mengsel:

  • 300 gram haver(mout)meel (glutenvrij - natuurwinkel) (of zelf havervlokken malen tot meel)
  • 100 gram boekweitmeel (liefst donker meel, dus met zoveel mogelijk vezels)
  • 50 gram haverzemelen
  • 50 gram pijnboompitten
  • 30 gram lijnzaad
  • 10 gram suiker (voor de werking van de gist)
  • 8 gram broodzout (of van je bakker)
  • 7 gram gist (zakje)

- 2e mengsel:

  • 350 ml water (lauw), 1 grote appel met schil geraspt (of 2 kleintjes), 2 eieren (maat M), 15 gram psylliumvezel (psyllium husk) - dit alles gaat zorgen voor vocht, binding en textuur.

N.B.1. Alle ingrediënten zijn zoveel mogelijk Schijf van Vijf producten. Dus volkoren glutenvrije granen. Alleen suiker, zout, gist en psylliumvezel niet. Maar suiker en gist zijn nodig om brood te maken. Net zoals het broodzout met jodium. Psylliumvezels worden los toegevoegd voor de structuur van het brood.

N.B.2. Per merk psylliumvezel moet de hoeveelheid misschien wat aangepast worden, zodat het brood niet te nat blijft. Zelf testen en uitproberen.

 

Bereiden glutenvrij brood (1)

Je doet nu de mengsels bij elkaar en laat het 30 minuten rijzen. Dan in het bakblik en nog eens 30 minuten laten rijzen. Laat langer rijzen als het niet goed omhoog komt.

Oven voorverwarmen op 180 graden celsius. En in de oven zet je op de bodem een schaaltje water (voor de luchtvochtigheid). Je bakt het brood dan 55 minuten. Je hebt dan een brood van ca. 1100 gram en kunt er 16 plakken van snijden. Het is een stevig brood.

Tip: Snijd het brood in plakjes en vries ze in. Per keer ontdooi je wat je nodig hebt. Zo blijft het langer houdbaar.

glutenvrij brood bakken

 

Ingrediënten en bereiding voor glutenvrij brood (2: haver, amandel)

- 1e mengsel:

  • 100 gram amandelmeel
  • 100 gram boekweitmeel
  • 200 gram haver(mout)meel (glutenvrij)
  • 50 gram haverzemelen
  • 50 gram pitten
  • 30 gram (gebroken) lijnzaad
  • 10 gram suiker
  • 8 gram broodzout
  • 7 gram gist

Het 2e mengsel als bij brood 1, waar je eventueel nog 50 gram dadelstukjes of abrikoos door kunt roeren. Verder als bij brood 1.

glutenvrij brood

 

Ingrediënten en bereiding 6 glutenvrije bolletjes

250 gr havermout
250 gr magere kwark
1 ei
2 tl bakpoeder
snufje zout

Meng alles door elkaar en maak er 6 broodjes van. Snijd ze kruislings in en bestrooi ze eventueel met wat sesamzaad of zonnebloempitten. Bak ze af in de oven op 175 graden voor 20 minuten.

 

Voor de diehards - Achtergronden voedingswaarde

Via onderstaande tabel kun je je kant-en-klare broodmix, meel of brood uit de winkel checken op de eisen. Voldoet het product hieraan, dan heb je een goede te pakken.

glutenvrij broodJe zult zien dat veel glutenvrije broodmixen niet voldoen. En dat het voor meelsoorten ook vrij lastig is (vezelgehalte). Ook glutenvrij brood uit de winkel heeft meestal te weinig vezels. Zelfs al worden extra vezels toegevoegd. Wat bij gewoon volkorenbrood niet eens mag. In biologisch brood wordt vaak geen broodzout gebruikt, waardoor je geen bijdrage hebt aan jodium. Dit is juist wel een belangrijk spore-element.

Haver(mout)vlokken en boekweitzaden voldoen aan de eisen van meel. Als je deze zelf maalt, zou het een goed meel moeten zijn. Boekweitzaden malen alleen niet makkelijk. Haver- en boekweitmeel uit de winkel heeft op de verpakking meestal te weinig vezels. Dat geldt ook voor bruine rijstmeel (van zilvervliesrijst). Amandelmeel en kikkererwtenmeel zijn geen granen, dus mogen eigenlijk niet meedoen voor broodbakken. En zemelen zijn ook geen volledige granen, maar alleen de voedzame buitenkant van de graankorrel.

Havermout uit NEVO, nr. 213 Oatmeal, lijkt qua voedingswaarde op vezel, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur in volkoren tarwemeel. Dit zijn belangrijke aandachtspunten bij glutenvrij eten. Maar wil je er helemaal zeker van zijn dat je het goed doet, laat je dan adviseren door een diëtist. Wil je weten of het meel of glutenvrij brood dat jij gebruikt voldoet aan bovenstaande criteria, dan kijk ik graag met je mee. En ook als je meer vragen hierover hebt.

Zelf denk ik dat de recepten uit dit artikel, ten opzichte van wat je in de winkel kunt kopen, goede broden geven op voedingswaarde. Zeker als je de havervlokken zelf maalt tot meel. Het recept lijkt dan op het volkorenbrood uit de tabel. Ik heb het allemaal doorgerekend.

Ook als je kant-en-klare havermeel en boekweitmeel gebruikte, voldoe je met deze recepten aan de vezeleis. Maar dat komt dan wel omdat er naast deze meelsoorten ook andere vezelbronnen zijn gebruikt. Dat is bij glutenvrij brood altijd zo. Ook ijzer, vitamine B1, foliumzuur en jodium zijn bij mijn broden goed.

Een andere tip om meer vezels in je voeding te krijgen: eet meer groenten. Dus bijvoorbeeld rauwkost op het brood.

Bronnen: NEVO-tabel, Voedingscentrum achtergronddocument richtlijnen Schijf van Vijf en criteria, Olijf Voedingsadvies