Vleesvervanger, hoe herken je een goede?

Het is supergoed voor de duurzaamheid van de aarde om meer plantaardig te eten. Steeds meer mensen eten daarom ook vaker vleesvervangers. Of zij hebben andere redenen. Gezondheid, dierenwelzijn, geld.

Als je af en toe vlees vervangt, dan is het niet erg als dat product niet helemaal aan de normen voldoet. Maar als je veel vaker vegetarisch eet, is het wel handig dat je de goede weet te vinden. En ook dat je hele dagvoeding klopt. Ik kan je hierbij helpen.

Het is vooral belangrijk om te letten op hoeveel eiwit, ijzer en vitamine B12 in de vleesvervangers. Ook wil je niet teveel zout en verzadigd vet. Dit kun je allemaal terugvinden op het etiket van vleesvervangers.

 

De kant-en-klare vegetarische vleesvervanger (let op eiwit, ijzer, B12)

Balletjes, burgers, stukjes, worstjes, schijven...het vegavak ligt vol in de supermarkt. Meestal zijn deze producten gemaakt van soja-eiwit. Tegenwoordig ook vaker van andere peulvruchten of kaas. Als vleesvervanger moeten ze voldoen aan (check het etiket!):

eiwit ≥ 20 energie procent (ca. ≥ 11 à 12 gram/100 gram, zeker >10 gram)

verzadigd vet ≤ 2,5 gram/100 gram

ijzer ≥ 0,8 mg/100 gram (mg = milligram)

vitamine B12 ≥ 0,24 mcg/100 gram (mcg = microgram)

zout ≤ 1,13 gram/100 gram

(≤: kleiner dan of gelijk aan, ≥: groter dan of gelijk aan)

Veel vervangers zijn te zout. Dus wissel daarom af met andere vleesvervangers als peulvruchten, noten, tofu, tempé en eieren. Vitamine B12 en ijzer zijn meestal wel toegevoegd. Het eiwitgehalte is altijd een stuk lager dan in vlees. Zorg er dus voor dat je op een dag voldoende andere eiwitbronnen gebruikt.

 

Vlees vervangen door peulvruchten of een pak tofu (geen B12)

Peulvruchten zijn sojabonen (tofu), kidneybonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen, etcetera. Omdat dit van planten afkomstig is, bevat het geen vitamine B12. Maar wel voldoende eiwit en ijzer. In glas of blik kun je ook nog letten op het zoutgehalte. Het liefst minder dan 0,5 gram/100 gram bonen.

 

Vlees vervangen door noten en zaden (geen B12)

Gebruik 25 gram per persoon. Ook dit is plantaardig, dus het bevat geen vitamine B12. Het eiwitgehalte is niet heel hoog.

 

Vlees vervangen door kaas (geen ijzer)

Dit is een dierlijk product, dus het bevat voldoende vitamine B12. Prettige bijkomstigheid is dat er ook lekker veel calcium in zit. Maar ja, helaas geen ijzer.

 

Vlees vervangen door eieren (top)

Dit is perfect als je 2 eitjes per persoon neemt voor eiwit, B12, ijzer en zout. Alleen het verzadigd vet zit net boven de grens van 2.5 gram/100 gram voor een vleesvervanger.

 

Overzichtje van de keuzes

Je merkt wel, meestal bevat een vleesvervanger niet alles waar het wel aan moet voldoen. Dit overzichtje helpt je kiezen. Je ziet dat je het beste veel kunt variëren tussen de verschillende vleesvervangers.

* steeds per merk kant-en-klare vleesvervanger het etiket checken

**energie-procenten staan niet op het etiket, maar voor eiwit kun je anders bij benadering aanhouden: ≥ 11 à 12 gram per portie. Vlees haalt zelfs rond 20 gram.

Noten lijken niet helemaal goed uit de bus te komen, maar ze zijn zo gezond, dat ze toch mee mogen doen. Of je moet de dubbele hoeveelheid nemen, dus ook meer kcal.

Voor peulvruchten geldt een weekportie van 135 gram. Dan is het eiwitgehalte ook hoog genoeg. Daarom is het groen in de tabel.

 

Variatie en aandachtspunten voor vegetariërs

Het toverwoord is variatie met alle vleesvervangers.

Vegetariërs letten op het gebruik van voldoende eiwit bij alle maaltijden. Want zij moeten erop letten dat alle aminozuren voorkomen in hun dagvoeding. De biologische beschikbaarheid van eiwit uit planten is minder dan uit dierlijk eiwit. Dus vegetariërs moeten hier iets meer van eten. En andere combinaties maken (met granen).

Ook het ijzer wordt minder makkelijk opgenomen. Want uit planten is dat voor het lichaam moeilijker dan uit vlees. Je moet daarom ook iets meer producten met voldoende ijzer gebruiken en gunstige voedingscombinaties maken (met vitamine C-rijke producten).

Vitamine B12 is ook een aandachtspunt voor de rest van de dag. Gebruik je voldoende van de juiste melkproducten?

Let op bij biologische vleesvervangers. Biologische vervangers mogen niet verrijkt worden. Neem dan een supplement met ijzer en B12. Dat kun je sowiewo doen als je je hierom niet druk wilt maken.

Ben je flexitariër en gebruik je maar af en toe een vervanging van vlees, dan kun je ervan uitgaan dat je eiwit, ijzer en vitamine B12 inname op orde zijn. Tenmiste, als je eet volgens de Richtlijen goede voeding. Kijk dan dus vooral op het etiket naar verzadigd vet en zout.

Bronnen: Voedingscentrum, Consumentenbond, Vegetariërsbond, Olijf Voedingsadvies

 

Hier zie je ook nog een aanvulling van zink, maar dat is geen specifieke eis.

 

Hulp nodig bij vlees vervangen?

• Vind je het moeilijk om wijs te worden uit al die vleesvervangers?
• Of vraag je je af of je wel gezond vegetarisch eet?
• Wil je weten of je voldoende vitamine B12 en ijzer uit je voeding binnen krijgt?
• Wil je kind vegetarisch gaan eten, maar weet je niet hoe je dat gezond aan kunt pakken?

Kom eens langs op consult. Ik leg het graag aan je uit of we gaan samen in de supermarkt kijken.