Olijf Voedingsadvies | Gezond en blijvend afvallen

Homemade muesli, granola

In mijn praktijk komen regelmatig dezelfde vragen langs om te beantwoorden. Één daarvan gaat over muesli. Er is veel keus en het aanbod verandert vaak. Het is een product dat veel mensen gebruiken. Maar welke is nu goed?

 

Supermarkt

In de winkel bekijk je daarvoor het etiket. Een goede muesli, granola, cruesli - what's in a name - moet voldoen aan deze voorwaarden:

Verzadigd vet -> maximaal 2.0 gram/100 gram
Transvet -> maximaal 0.1 gram/100 gram
Voedingsvezels -> minimaal 8.0 gram/100 gram
Zout -> niet toegevoegd
Suikers -> maximaal 16 gram/100 gram

Ontbijtgranen zijn graanproducten zoals havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen. Ze bestaan voor minimaal 70% uit volkoren granen, zonder toegevoegd zout en niet te veel suikers. Kijk hiervoor op de ingrediëntenlijst.

Bij producten uit de winkel en op healthy blogs zul je zien dat deze vaak niet aan deze échte gezonde voorwaarden voldoen. Bovendien worden er vaak losse vezels toegevoegd. Dan lijkt het vezelgehalte hoog, terwijl het niet bekend is of deze (nep)vezels echt invloed hebben op je gezondheid.

 

Zelf muesli maken

Als je zelf een muesli maakt, kan dat met onbewerkte basis-ingrediënten. Dus meng bijvoorbeeld 70 gram granen met 10 gram noten en 20 gram gedroogd fruit.

Eis per 100 gram granen: minimaal 70 gram, fruit maximaal 20 gram en/of noten maximaal 25 gram. Een gemiddeld portie muesli is 3 - 4 eetlepels. Dat is totaal 30 - 45 gram.

Bij producten uit de winkel of healthy blogs zie je vaak minder granen en veel meer noten en/of gedroogd fruit. Ook wordt vaak kokos(vet) gebruikt. Of appelsap in plaats van suiker. Maar appelsap is suiker. Hoe dan ook: het verzadigd vet en suikers schieten omhoog. Zonde!

 

Zelf granola maken

muesli granola

Omdat het knapperig moet worden bij het roosteren, ontkom je niet aan een beetje suiker. Maar, deze houden we natuurlijk zo laag mogelijk: 0,5 suikerklontje via honing per porte van 35 gram.

Meng 500 gram grove havervlokken met 30 gram sesamzaadjes.

Verwarm in een pannetje 30 gram olie, 70 gram honing en 1 eetlepel kaneel. Roer dit door het graanmengsel.

Rooster het op een bakplaat met bakpapier gedurende 15 minuten bij 170 graden. Roer halverwege om. Let op dat het niet aanbrandt. Laat afkoelen.

Voeg 120 gram gedroogd fruit toe (60 gram rozijnen en 60 gram abrikozen in stukjes). Voeg 200 gram kasha (geroosterd boekweitzaad, natuurwinkel) toe en 10 gram gepofte quinoa (natuurwinkel). Maal 30 gram lijnzaad grof in een molentje en voeg dit ook toe.

Bewaar het in een afgesloten pot, maximaal 4 weken.

Voedingswaarde per 100 gram, waarvan 70 gram (pseudo)granen, 12 gram fruit, 6 gram zaden: 373 kcal, 9.6 gram vet, waarvan 1.5 gram verzadigd vet, 11.3 gram eiwit, 56.4 gram koolhydraten, waarvan 12 gram suikers, 9.2 gram vezels, 0.01 gram zout