Ik leg het nog 1 keer uit: Stop met shakes!
Regelmatig heb ik cliënten die als ontbijt een shake gebruiken, omdat het zo makkelijk is én niet teveel calorieën telt. Bovendien is het een bron van eiwitten, staat op de verpakking, en dat verzadigt zo goed. Koolhydraten zijn slecht, toch?
Als je een blik in de kast hebt staan, pak het er dan even bij. Kijk bij de lijst van ingrediënten. Het eerste ingrediënt uit je shake is fructose of suiker. Als er iets niet goed is bij het afvallen, zijn het deze toegevoegde suikers. Je neemt meestal 2 schepjes poeder in een shake. Dat is ongeveer 25 gram. Even rekenen: daarin zit 8 tot 11 gram suiker ofwel 2 tot 3 suikerklontjes. Deze koolhydraten zijn slecht. Het zijn de zogenaamde snelle koolhydraten, die niet helpen voor een verzadigend gevoel.
Als je vervolgens deze 2 schepjes oplost in 250 ml magere melk onstaat er een drankje van 200 tot 225 kcal. De hoeveelheid koolhydraten in dit drankje is ongeveer gelijk aan die uit 2 volkoren boterhammen. Volkoren boterhammen bestaan uit complexe, langzaam opneembare koolhydraten. Bovendien bevat brood vezels. Dit geeft je lichaam een verzadigd gevoel. Besmeer ze dunnetjes met halvarine en 1 plakje 30+ kaas. De eiwitten uit kaas zorgen voor een extra verzadigend effect. Vitamines en mineralen krijg je automatisch mee. Energie: 250 kcal. Zie hier een licht ontbijt, vol gezonde voedingsstoffen en ook nog goed voor je portemonnee. De eiwitten uit brood en kaas zijn ook ongeveer even hoog als uit de shake, hetzelfde geldt voor de (verzadigde) vetten. Het is dus een veel beter alternatief dan de shake.
Andere variaties: Vind je brood in de ochtend niet lekker, neem dan 2 volkoren crackers. Liever iets vloeibaars? Neem een schaaltje van 200 ml magere yoghurt met 25 gram ongezoete vruchten/noten-muesli of havermout, voeg eventueel nog wat extra noten toe. Je kunt het in de blender doen met wat water of ijsklontjes voor een drinkontbijt. Wil je koolhydraatarmer eten? Doe dan in de yoghurt uitsluitend een handje noten en zaden met een paar cranberry’s. Dit zijn allemaal ontbijtjes tussen 200 en 250 kcal, uitgebalanceerd qua eiwit, koolhydratensoort, vezels, (verzadigd) vet, vitamines en mineralen.
Belangrijker dan het tellen van calorieën is het kijken waar een product uit bestaat. Ga voelen welke natuurlijke producten jou goed verzadigen. Dat helpt je de goede producten te kiezen. Meer vragen? Kom eens langs voor een persoonlijk voedingsadvies.
