Duurzaam met ‘Het sloop de aarde niet verder dieet’
Duurzaam: Het sloop de aarde niet verder dieet
Ik las een mooi artikel van NRC: Het sloop de aarde niet verder dieet. Met de groeiende wereldbevolking en huidige eetpatronen putten we de aarde uit, niet zo duurzaam. Als iedereen zijn voedingspatroon aanpast, is de aarde in 2050 misschien nog leefbaar, aldus het artikel.
Hoe eet je lief voor de aarde, dus duurzaam?
- 500 Gram groenten en fruit per dag. Hoera, dat is ook ongeveer de huidige norm.
- Één portie rood vlees per week (nu advies max. 3).
- De andere dagen varieer je met kip, ei, vis en peulvruchten/noten.
- Peulvruchten/noten maar liefst 100 gram per dag. Noten zijn calorierijk, dus niet altijd een handige keuze - 15 tot 25 gram per dag is het gewone advies.
- Wekelijks matige hoeveelheden melk. In Nederland kennen we de aanbeveling, waarbij dagelijks enkele porties zuivel (o.a. voor calcium, B12 en andere gezondheidsvoordelen) worden aangeraden. Hoeveel is een 'matige hoeveelheid'?
- Dagelijks minder dan 31 gram toegevoegde suikers = 8 suikerklontjes. Dat moet lukken.
- Relatief veel olie (vloeibaar, smeerbaar vet = onverzadigd), maar weinig vast vet (verzadigd). Dat zie ik ook wel voor me, in de huidige adviezen doen we dit al.
- En precies genoeg, zodat je een jaar later nog hetzelfde weegt. Daarvoor kun je natuurlijk bij mij terecht ;-).
Wat zijn peulvruchten
Er wordt hier naar mijn idee een serieus grote hoeveelheid peulvruchten genoemd. Ik vind dit nog lastig te vertalen naar de praktijk: dagelijks 100 gram! Het kan in ieder geval geen kwaad eens wat vaker peulvruchten op het menu te zetten.
Peulvruchten zijn: (soja-)bonen - dus ook tofu, linzen, kikkererwten, spliterwten, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen etc. Doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen zijn 'groene' bonen en vallen onder groente. Pinda’s horen bij de noten.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.
Recept: Wrap met peulvruchten (2 personen)
Neus eens rond op google en begin met het verzamelen van recepten met peulvruchten. Er is echt veel keus. Hieronder ook een leuk recept, lekker vezelrijk door al die peulvruchten!
Ingrediënten
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 1 kleine bloemkool
- 2 eetlepels olie
- 1 eetlepel currypasta (pot)
- 1 klein blik kidney bonen (uitlekgewicht ca. 220 gram)
- 50 ml halfvolle yoghurt
- 6 takjes koriander
- 2 middelgrote volkoren wraps (of je eet het met volkoren brood)
Bereiding
- Pel de ui en de knoflook en snijd dit klein.
- Snijd de bloemkoolroosjes van de stronk en snijd de stronk in stukjes. Was de bloemkool.
- Verwarm de olie en fruit hierin de ui, de knoflook en de currypasta zacht.
- Voeg de bloemkool toe met 100 ml water en stoof de bloemkool in ca. 6 minuten bijna gaar.
- Spoel de kidneybonen af in een zeef. Voeg de kidneybonen toe aan de bloemkool en warm ze mee.
- Roer de yoghurt er door en laat het gerecht nog een paar minuten sudderen.
- Maak het op smaak met peper en de kleingesneden koriander. Vul de wrap.
Voedingswaarden per persoon
| Recept | |
|---|---|
| Energie | 530 kcal |
| Eiwit | 25 gram |
| Koolhydraten | 65 gram |
| Waarvan suikers | 8 gram |
| Vet | 15 gram |
| Waarvan verzadigd vet | 3 gram |
| Vezels | 20 gram |
| Zout | 1,5 gram |
Hier kun je het volledige artikel van NRC lezen. Het recept is afkomstig van het Voedingscentrum.