Kip Hawaï homemade
Kip Hawaï maak je lekker en makkelijk zelf! Simpelweg maak je een marinadesaus, kip, rijst en groenten. Dat kan jij ook!
Ingrediënten voor 4 personen
Marinadesaus: 3 eetlepels ketjap, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap, 1 theelepel bruine suiker, red curry kruidenpoeder zonder zout óf 1 chilipepertje, 1 uitgeperst teentje knoflook.
Zilvervliesrijst, 200 gram ongekookt
Sperziebonen, 800 gram gekookt, aangevuld met een rauwkostsalade (je kunt dan eventueel iets minder sperziebonen nemen)
Kipfilet in stukjes, 400 gram met 2 rode paprika's (stukjes), 2 lente-uitjes (ringetjes), 4 ringen ananas in blokjes (vers of op eigen sap)
Olijfolie en vloeibaar bak- en braad
Bereiding
Meng de ingrediënten van de marinadesaus, voeg de kipblokjes toe en zet een half uurtje in de koelkast (heb je daar geen tijd voor, dan laat je dit achterwege).
Kook de sperziebonen en zilvervliesrijst gaar.
Verhit 2-3 eetlepels vloeibaar bak- en braad in de pan, bak de lente-ui en paprika iets zacht. Bak de kip (zonder marinade) mee, zodat de buitenkant gaart. Kieper de marinade erbij en laat het doorpruttelen tot de kip gaar is. Op het laatst de ananas meewarmen.
Snijd ondertussen de rauwkost tot een salade en gebruik een magere dressing.
Voedingswaarde per persoon
energie ca. 550 kcal
vet 14 gram
verzadigd vet 2.3 gram
eiwit 34 gram
koolhydraten 70 gram
vezels 12 gram
zout 1.1 gram
Opmerking
Door de sperziebonen bevat dit gerecht maar liefst 190 gram calcium per persoon en levert een flinke bijdrage aan de vezels.
Door gebruik te maken van óók vloeibaar bak- en braad is de bijdrage in vitamine D 3 microgram per persoon. Samen met je andere voeding is dit een substantiële bijdrage aan je dagmenu om geen vitamine D tekort op te lopen.
Eet er een vegetariër mee? Gebruik dan 1 eetlepel vet voor de paprika/lente-ui/marinade, 1 eetlepel vet voor de kipfilet (300 gram) apart en 1 eetlepel vet om 2 eitjes te bakken voor de vegetariër. Op de borden stel je dan de juiste combi samen. Eet smakelijk van jouw Kip Hawaï!