Volkoren-banaan-pannenkoek als lunch
Je ziet ze vaak voorbij komen op internet: banaan-pannenkoekjes. Soms alleen van banaan en ei gemaakt, soms met havermout, soms met melk erbij. De beste pannenkoek bevat een variatie aan gezonde ingrediënten. Ik maakte een Schijf-van-Vijf-proof recept, met druifjes uit eigen tuin. Probeer het ook!
De pannenkoek
Traditioneel wordt de pannenkoek gemaakt met witte bloem, eieren, melk en een beetje boter. Al deze ingrediënten bij elkaar vullen de maag maar een goede volwaardige maaltijd is het eigenlijk niet. Daarvoor mis je vitamines en mineralen en vezels.
Met deze opties tover je een lekkere en gezonde pannenkoek op tafel. Net zo snel en beter voor je lijf:
- Kies volkorenmeel of zelf gemalen havermout/havermoutvlokken of havermeel
- Kies olie of vloeibaar bak&braad
- Kies fruitbeleg (of als hartige pannenkoek met gewokte groenten)
Twee gewone, kleine pannenkoekjes maak je met 50 gram volkorenmeel en 100 gram melk, 1 ei en een beetje bakboter.
Recept voor lunchpannenkoek
Prak 1 middelgrote banaan fijn
Roer er 60 gram volkorenmeel of havermeel doorheen, 1 theelepel kaneel en kluts 1 ei erdoor tot een glad beslag
Voeg 60 ml halfvolle melk toe (wil je geen melk gebruiken, neem dan een ei extra)
Bak hiervan 2 pannenkoekjes, in totaal in 1 eetlepel vloeibaar bak&braad
Beleg ze, bijvoorbeeld met 2 eetlepels hüttenkäse en 8 gehalveerde druiven per pannenkoek
Voedingswaarde per pannenkoek
onbelegd 250 kcal
belegd 300 kcal
Twee van deze pannenkoeken met een glaasje melk is een redelijk forse lunch. Je middagtussendoortje zal dan klein blijven: eenvoudig crackertje of een stuk fruit. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor 1 pannenkoek. Als ontbijt zou dat ook prima gaan.
Waarom is dit gezond?
Daar laten we even een voedingsberekening op los. Je ziet in ieder geval dat de ingrediënten puur zijn, dus dat is altijd goed! Maximale voedingswaarde dus.
De berekening van deze 2 pannenkoekjes met een glaasje zuivel leveren je maar liefst 350 mg Calcium, 151 mg Magnesium, 53 mcg Jodium, 1.4 mcg Vitamine D, 11 gram Vezels, nauwelijks zout.
Per belegde pannenkoek: 300 kcal, 8 gram vet, 2 gram verzadigd vet, 10 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 5.5 gram vezels.
Hoe doe je dat met de avondmaaltijd (recept van Voedingscentrum)?
