Hoe maak je een gezonde lasagne?

Hoe maak je een gezonde lasagne? Een lasagne kenmerkt zich meestal door veel lasagnevellen, veel vlees en saus en wat groente uit een pakket. Dit moet beter kunnen!

Je kunt je lasagne al vrij gemakkelijk pimpen door zuinig te zijn met de lasagnevellen. Gebruik altijd minder bereidingsvet – de helft uit het recept – voor het vlees en neem ook minder vlees – 100 g p.p. – en veel meer groenten. Je kunt er ook voor kiezen om de groente los te serveren en dus de lasagneschotel wat dunner te laten. Voor 4 personen moet je aan 1 van de 2 binnenverpakkingen uit de  lasagnedoos genoeg hebben. Daarnaast kun je nog aanvullen met rauwkost of een heldere groentesoep vooraf. Pas je recept zodanig aan, dat je zeker een half bord groente hebt en maximaal 1/4 tot 2/3 deel van je bord is lasagne-mengsel. Toch teveel lasagne gemaakt? Dan kun je het binnen 2 dagen nog een keer eten. Handig als je snel iets op tafel moet toveren.

Een andere uitdaging is om de lasagne om te toveren tot groenteschotel en verder geen pakjes en zakjes te gebruiken. Ik vond een recept via gezond-eten-magazine. Er worden veel minder lasagnevellen gebruikt, omdat ook over de lengte gesneden courgette en wortel daarbij dienst doen.

Ingrediënten

  • 2 el olijfolie
  • 2 teentjes knoflook (geperst)
  • 2 uien (in halve ringen)
  • 250 g broccoli (in roosjes)
  • 500 ml magere melk
  • 2 el maïzena
  • 50 g parmezaanse kaas (geraspt)
  • zout en peper
  • 2 courgettes (over de lengte in dunne plakken)
  • 1 winterpeen (over de lengte in dunne plakken)
  • 2 bollen mozzarella (in dunne plakjes)
  • 100 g spinazie (diepvries; ontdooit en uitgelekt)
  • 6 lasagnebladen
  • 2 el amandelschaafsel
  • ovenschaal (30×20 cm)

Voedingswaarde per portie

  • Per portie circa: 541 kcal
  • 33 eiwit
  • 41 g koolhydraten
  • 22 g suikers
  • 9 g vezels
  • 26 g vet (10 g verzadigd 11 g onverzadigd)

Bereiding

1 uur en 10 minuten, voor 4 personen

Recept is te vinden in

Gezond Eten Magazine juni 2012 op bladzijde 67

1 Verhit 1 el olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de knoflook en de uien ca. 3 minuten. Voeg de broccoliroosjes toe en bak ze ca. 3 minuten mee. Giet de melk bij de groenten. Voeg een klein beetje koud water toe aan de maïzena zodat er een papje ontstaat. Voeg zodra de melk kookt geleidelijk het maïzenapapje toe, roer erdoorheen en laat het geheel op laag vuur indikken. Voeg 30 g parmezaanse kaas toe en breng de saus op smaak met zout en peper.

2 Breng in een ruime pan water met een beetje zout aan de kook en kook de winterpeenplakken ca. 2 minuten. Spoel de plakken koud met water.

3 Verwarm de oven voor op 180°C. Vet de ovenschaal in met 1 el olijfolie. Bedek de bodem van de schaal met de helft van de courgetteplakken. Verdeel daarover eerstde helft van het broccolimengsel en dan de helft van de winterpeenplakken, de helft van de mozzarellaplakjes, de helft van de spinazie en dek de lagen af met 3 lasagnebladen. Herhaal met de overige vulling. Laat een beetje van de roomsaus over om de bovenste lasagnebladen mee in te smeren. Strooi het amandelschaafsel en de overige parmezaanse kaas over de lasagne en bak de lasagne goudbruin in ca. 45 minuten.

Door de verse groenten zit deze lasagne vol met gezonde vitamines en mineralen. De amandelen en de olijfolie zorgen voor de onverzadigde vetten. Deze vetten helpen het slechte cholesterol te verlagen.

groentelasagne groot Hoe maak je een gezonde lasagne?

 

Leave a Reply

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  

  

  

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.